EXERCISE GUIDE
آموزش حرکت کول دمبل
کول دمبل حرکتی است که در آن دو دمبل را از جلوی ران‌ها نزدیک بدن تا حدود پایین سینه بالا می‌کشی. چون هر دست آزادانه حرکت می‌کند، برای شانه راحت‌تر از نسخه هالتر است.
- عضله‌ی اصلی: دلتوئید میانی (کنار سرشانه)، ذوزنقه‌ای بالایی
- وسیله: دمبل
- سطح: مبتدی
نحوه‌ی اجرا
کول دمبل را چطور درست انجام بدهیم؟
وضعیت شروع: صاف بایست و در هر دست یک دمبل جلوی ران‌ها بگیر، کف دست‌ها رو به بدن و دست‌ها صاف.
- شکم را سفت کن و شانه‌ها را پایین نگه دار.
- آرنج‌ها را به طرفین و رو به بالا ببر و دمبل‌ها را نزدیک بدن بالا بکش.
- تا جایی بالا بیاور که آرنج‌ها هم‌سطح شانه شوند.
- در بالا یک لحظه مکث کن و آرنج‌ها را بالاتر از مچ‌ها نگه دار.
- دمبل‌ها را آرام و در حدود دو ثانیه تا جلوی ران‌ها پایین بیاور.
نفس‌گیری: هنگام بالا کشیدن دمبل‌ها بازدم و هنگام پایین آوردن آن‌ها دم انجام بده.
اشتباه‌های رایج
اشتباه‌هایی که باید از آن‌ها دوری کنی
بالا بردن آرنج‌ها بیش از سطح شانه
دمبل‌ها را فقط تا جایی بالا بیاور که آرنج‌ها هم‌سطح شانه شوند.
پایین‌تر بودن آرنج از مچ
حرکت را با بالا بردن آرنج‌ها هدایت کن، نه با کشیدن مچ.
تاب دادن بدن
وزنه را سبک کن و بدن را ثابت نگه دار.
نکته‌ها
- دمبل‌ها را کمی از هم فاصله بده تا مسیر برای شانه راحت‌تر باشد.
- فشار را باید در کنار شانه و بالای ذوزنقه حس کنی.
ایمنی
اگر درد یا گیرافتادگی شانه داری، دامنه را کوتاه‌تر کن و اگر درد ادامه داشت حرکت را کنار بگذار و با پزشک مشورت کن.
عضله‌های کمکی: دلتوئید جلویی (جلو سرشانه)، دوسر بازو، ساعد
برنامه‌ی شخصی
این حرکت را در برنامه‌ای بزن که برای خودت نوشته شده
در برنامه‌ی ورزشی شخصی رادیس فیت، حرکت‌ها با هدف، سطح، زمان و وسایلی که داری انتخاب می‌شوند و زیر هر حرکت، همین آموزش اجرا با تصویر متحرک و اشتباه‌های رایج آمده است.
وسیله‌ی این حرکت را نداری؟ دمبل در فروشگاه رادیس فیت