آموزش حرکت نشر از جلو سیم‌کش

وضعیت شروع: پشت به دستگاه سیم‌کش بایست، دسته یا طناب را به قرقره پایینی وصل کن و طوری بگیر که سیم از بین پاهایت رد شود و دست‌ها جلوی ران‌ها باشند.

1. ۱کمی از دستگاه فاصله بگیر تا در پایین حرکت هم کشش داشته باشی و شکم را سفت کن.
2. ۲دسته را با آرنج کمی خم از جلو بالا بیاور تا هم‌سطح شانه شود.
3. ۳در بالا یک لحظه مکث کن و شانه‌ها را پایین نگه دار.
4. ۴دسته را در حدود دو تا سه ثانیه و کنترل‌شده پایین بیاور.
5. ۵بدن را ثابت نگه دار و با عقب بردن تنه دسته را بالا نیاور.

نفس‌گیری: هنگام بالا آوردن دسته بازدم و هنگام پایین بردن آن دم انجام بده.