آموزش حرکت نشر از جلو دمبل

وضعیت شروع: صاف بایست و دمبل‌ها را جلوی ران‌ها بگیر، کف دست‌ها رو به بدن و آرنج‌ها کمی خم.

1. ۱شکم را سفت کن و شانه‌ها را پایین نگه دار.
2. ۲یک یا هر دو دمبل را از جلو بالا بیاور تا دست‌ها هم‌سطح شانه شوند.
3. ۳آرنج‌ها را کمی خم نگه دار و بالاتر از شانه نرو.
4. ۴یک لحظه مکث کن و دمبل را آرام و در حدود دو تا سه ثانیه پایین بیاور.
5. ۵اگر یک‌دستی کار می‌کنی، دست‌ها را به نوبت عوض کن.

نفس‌گیری: هنگام بالا آوردن دمبل بازدم و هنگام پایین بردن آن دم انجام بده.