آموزش حرکت جلو بازو چکشی سیم‌کش طناب

وضعیت شروع: طناب را به قرقره‌ی پایین سیم‌کش وصل کن، رو به دستگاه بایست و دو سر طناب را طوری بگیر که کف دست‌ها رو به هم و شست‌ها رو به بالا باشد.

1. ۱آرنج‌ها را کنار پهلو ثابت کن و سینه را باز نگه دار.
2. ۲طناب را با خم کردن آرنج به سمت شانه بالا بیاور، بدون چرخاندن مچ.
3. ۳در بالای حرکت یک لحظه مکث کن و دو سر طناب را کمی از هم دور کن.
4. ۴طناب را آهسته پایین ببر تا آرنج تقریباً صاف شود.
5. ۵در تمام مسیر کابل را کشیده نگه دار و بدن را تاب نده.

نفس‌گیری: هنگام بالا آوردن طناب بازدم و هنگام پایین بردن آن دم انجام بده.