EXERCISE GUIDE
آموزش حرکت چرخش داخلی شانه با سیم‌کش
چرخش داخلی شانه با سیم‌کش حرکتی سبک و کنترل‌شده است که در آن ساعد را با آرنج ثابت به سمت شکم می‌چرخانی. این حرکت عضلات چرخاننده داخلی شانه را تقویت می‌کند و بیشتر در گرم کردن و تمرینات کمکی شانه به کار می‌رود.
- عضله‌ی اصلی: زیرکتفی (از عضلات چرخاننده شانه)
- وسیله: سیم‌کش
- سطح: مبتدی
نحوه‌ی اجرا
چرخش داخلی شانه با سیم‌کش را چطور درست انجام بدهیم؟
وضعیت شروع: قرقره را هم‌سطح آرنج تنظیم کن، پهلو به دستگاه بایست و دسته را با دستی که نزدیک دستگاه است بگیر، آرنج ۹۰ درجه خم و چسبیده به پهلو.
- یک حوله لوله‌شده بین آرنج و پهلو بگذار تا آرنج ثابت بماند.
- ساعد را با آرنج ثابت به سمت شکم بچرخان.
- وقتی دست به جلوی شکم رسید یک لحظه مکث کن.
- دسته را آرام و در حدود دو تا سه ثانیه به حالت اول برگردان.
- تکرارهای یک دست را تمام کن و بعد رو به جهت مخالف بایست و با دست دیگر انجام بده.
نفس‌گیری: هنگام چرخاندن دست به سمت شکم بازدم و هنگام برگرداندن آن دم انجام بده.
اشتباه‌های رایج
اشتباه‌هایی که باید از آن‌ها دوری کنی
جدا شدن آرنج از بدن
حوله را بین آرنج و پهلو نگه دار تا آرنج جابه‌جا نشود.
چرخاندن تنه به جای ساعد
بدن را ثابت نگه دار تا فقط ساعد بچرخد.
استفاده از وزنه سنگین
این حرکت با وزنه خیلی سبک انجام می‌شود؛ هدف کنترل است نه زور.
نکته‌ها
- می‌توانی همین حرکت را با کشی که به جسمی محکم بسته شده هم انجام بدهی.
- حرکت را آهسته و با تمرکز انجام بده تا عضلات کوچک شانه کار کنند.
ایمنی
اگر آسیب یا درد شانه داری، این حرکت را با نظر پزشک یا فیزیوتراپ انجام بده و با هر درد تیزی متوقف شو.
عضله‌های کمکی: سینه‌ای بزرگ، زیربغل (پشتی بزرگ)
برنامه‌ی شخصی
این حرکت را در برنامه‌ای بزن که برای خودت نوشته شده
در برنامه‌ی ورزشی شخصی رادیس فیت، حرکت‌ها با هدف، سطح، زمان و وسایلی که داری انتخاب می‌شوند و زیر هر حرکت، همین آموزش اجرا با تصویر متحرک و اشتباه‌های رایج آمده است.