آموزش حرکت پشت بازو تک‌دست سیم‌کش

وضعیت شروع: دسته‌ی تک را به قرقره‌ی بالای سیم‌کش وصل کن، کنار یا رو به دستگاه بایست، دسته را با یک دست بگیر و آرنج را کنار پهلو بچسبان؛ دست آزاد را روی دستگاه یا کمر بگذار.

1. ۱کمی از لگن به جلو خم شو و ساعد را تقریباً موازی زمین نگه دار.
2. ۲با صاف کردن آرنج، دسته را به سمت پایین فشار بده تا دست کاملاً صاف شود.
3. ۳در پایین یک لحظه مکث کن و پشت بازو را منقبض کن.
4. ۴دسته را آهسته بالا بیاور، بدون اینکه آرنج از پهلو جدا شود.
5. ۵همه‌ی تکرارها را با یک دست انجام بده و بعد دست را عوض کن.

نفس‌گیری: هنگام پایین فشار دادن دسته بازدم و هنگام برگرداندن آن دم انجام بده.