آموزش حرکت زیربغل دمبل خم

وضعیت شروع: در هر دست یک دمبل بگیر، کف دست‌ها رو به هم، زانوها را کمی خم کن و با کمر صاف از لگن خم شو تا بالاتنه تقریباً موازی زمین یا کمی بالاتر باشد.

1. ۱دمبل‌ها را زیر شانه‌ها آویزان نگه دار و شکم را سفت کن.
2. ۲آرنج‌ها را نزدیک بدن به عقب و بالا بکش تا دمبل‌ها به کنار شکم برسند.
3. ۳در بالای حرکت کتف‌ها را به هم فشار بده و یک لحظه مکث کن.
4. ۴دمبل‌ها را آرام و در حدود دو ثانیه پایین ببر تا دست‌ها کامل باز شوند.
5. ۵گردن را در امتداد ستون فقرات نگه دار و نگاهت را کمی جلوتر از پاها روی زمین بینداز.

نفس‌گیری: هنگام کشیدن دمبل‌ها بازدم و هنگام پایین آوردن آن‌ها دم انجام بده.