EXERCISE GUIDE
آموزش حرکت نشر خم سیم‌کش (پشت سرشانه)
نشر خم سیم‌کش حرکتی است که در آن سیم‌ها را در سطح شانه از جلوی بدن به طرفین و عقب باز می‌کنی. این حرکت پشت سرشانه و بالای پشت را با کشش ثابت تقویت می‌کند.
- عضله‌ی اصلی: دلتوئید خلفی (پشت سرشانه)
- وسیله: سیم‌کش
- سطح: متوسط
نحوه‌ی اجرا
نشر خم سیم‌کش (پشت سرشانه) را چطور درست انجام بدهیم؟
وضعیت شروع: دو قرقره دستگاه سیم‌کش دوطرفه را هم‌سطح شانه تنظیم کن، وسط دستگاه بایست و سیم سمت راست را با دست چپ و سیم سمت چپ را با دست راست بگیر.
- کمی عقب برو تا سیم‌ها کشیده شوند، شکم را سفت کن و آرنج‌ها را کمی خم نگه دار.
- دست‌ها را در سطح شانه به طرفین و عقب باز کن تا با بدن یک خط بسازند.
- در انتهای حرکت یک لحظه مکث کن و پشت شانه‌ها را منقبض کن.
- دست‌ها را آرام و کنترل‌شده به جلوی بدن برگردان.
- شانه‌ها را پایین نگه دار و با عقب بردن بدن کمک نگیر.
نفس‌گیری: هنگام باز کردن دست‌ها بازدم و هنگام برگرداندن آن‌ها دم انجام بده.
اشتباه‌های رایج
اشتباه‌هایی که باید از آن‌ها دوری کنی
بالا انداختن شانه‌ها
شانه‌ها را پایین نگه دار و وزنه را کم کن.
بردن دست‌ها عقب‌تر از خط بدن
فقط تا امتداد بدن باز کن.
خم کردن زیاد آرنج‌ها با وزنه سنگین
وزنه را سبک کن و زاویه آرنج را ثابت نگه دار.
نکته‌ها
- اگر دستگاه دوطرفه در دسترس نیست، حرکت را با یک قرقره و هر بار با یک دست انجام بده.
- کشش را باید پشت شانه حس کنی، نه بین کتف‌ها.
ایمنی
اگر درد شانه داری، با وزنه سبک و دامنه کوتاه‌تر کار کن و اگر درد ادامه داشت با پزشک مشورت کن.
عضله‌های کمکی: رومبوئید (متوازی‌الاضلاع)، ذوزنقه‌ای میانی
برنامه‌ی شخصی
این حرکت را در برنامه‌ای بزن که برای خودت نوشته شده
در برنامه‌ی ورزشی شخصی رادیس فیت، حرکت‌ها با هدف، سطح، زمان و وسایلی که داری انتخاب می‌شوند و زیر هر حرکت، همین آموزش اجرا با تصویر متحرک و اشتباه‌های رایج آمده است.