آموزش حرکت پشت بازو کیک‌بک دمبل

وضعیت شروع: یک زانو و یک دست را روی نیمکت بگذار، پشت را صاف و تقریباً موازی زمین نگه دار و با دست دیگر دمبل را بگیر، طوری که بازو کنار بدن و موازی زمین باشد و آرنج حدود نود درجه خم.

1. ۱بازو را کنار تنه و موازی زمین ثابت کن؛ در تمام حرکت فقط ساعد جابه‌جا می‌شود.
2. ۲با صاف کردن آرنج، دمبل را به عقب ببر تا دست کاملاً صاف شود.
3. ۳در انتهای مسیر یک لحظه مکث کن و پشت بازو را محکم منقبض کن.
4. ۴دمبل را آهسته برگردان تا آرنج دوباره حدود نود درجه خم شود.
5. ۵همه‌ی تکرارها را با یک دست انجام بده و بعد دست را عوض کن.

نفس‌گیری: هنگام بردن دمبل به عقب بازدم و هنگام برگرداندن آن دم انجام بده.