EXERCISE GUIDE
آموزش حرکت پرس سینه اسمیت
پرس سینه اسمیت روی نیمکت زیر دستگاه اسمیت انجام می‌شود؛ میله روی ریل ثابت حرکت می‌کند و برای تمرین ایمن‌تر بدون یار کمکی مناسب است.
- عضله‌ی اصلی: سینه‌ای بزرگ
- وسیله: دستگاه‌های باشگاه، نیمکت
- سطح: مبتدی
نحوه‌ی اجرا
پرس سینه اسمیت را چطور درست انجام بدهیم؟
وضعیت شروع: نیمکت را زیر میله بگذار طوری که میله بالای وسط سینه‌ات باشد، دراز بکش و میله را کمی بازتر از عرض شانه بگیر.
- ضامن‌های ایمنی دستگاه را کمی پایین‌تر از سطح سینه تنظیم کن.
- کتف‌ها را جمع کن و با چرخاندن میله، آن را از قلاب آزاد کن.
- میله را آرام و در حدود دو ثانیه پایین بیاور تا به وسط سینه نزدیک شود.
- آرنج‌ها را حدود ۴۵ تا ۷۰ درجه از بدن دور نگه دار.
- میله را بالا هل بده تا دست‌ها صاف شوند و در پایان ست با چرخاندن مچ، آن را در قلاب قفل کن.
نفس‌گیری: هنگام پایین آوردن میله نفس بگیر و هنگام هل دادن به بالا نفس را بیرون بده.
اشتباه‌های رایج
اشتباه‌هایی که باید از آن‌ها دوری کنی
جای نادرست نیمکت
قبل از شروع، یک تکرار با میله‌ی خالی بزن تا مطمئن شوی میله به وسط سینه می‌رسد.
تنظیم نکردن ضامن‌های ایمنی
ضامن‌ها را طوری بگذار که اگر خسته شدی، میله روی آن‌ها بماند نه روی سینه.
بلند شدن باسن از نیمکت
وزنه را سبک‌تر کن و باسن را روی نیمکت نگه دار.
نکته‌ها
- چون مسیر میله ثابت است، می‌توانی با خیال راحت‌تر روی کنترل و سرعت حرکت تمرکز کنی.
ایمنی
اگر درد شانه داری، دامنه را کوتاه‌تر و وزنه را سبک‌تر کن و اگر درد ادامه داشت با پزشک مشورت کن.
عضله‌های کمکی: سرشانه جلو، پشت بازو (سه‌سر)
برنامه‌ی شخصی
این حرکت را در برنامه‌ای بزن که برای خودت نوشته شده
در برنامه‌ی ورزشی شخصی رادیس فیت، حرکت‌ها با هدف، سطح، زمان و وسایلی که داری انتخاب می‌شوند و زیر هر حرکت، همین آموزش اجرا با تصویر متحرک و اشتباه‌های رایج آمده است.