EXERCISE GUIDE
آموزش حرکت جلو بازو سیم‌کش
جلو بازو سیم‌کش با میله‌ی صاف یا خمیده روی قرقره‌ی پایین انجام می‌شود. مزیت سیم‌کش این است که در تمام مسیر حرکت، فشار ثابتی روی دوسر بازو می‌ماند.
- عضله‌ی اصلی: دوسر بازو
- وسیله: سیم‌کش
- سطح: مبتدی
نحوه‌ی اجرا
جلو بازو سیم‌کش را چطور درست انجام بدهیم؟
وضعیت شروع: میله را به قرقره‌ی پایین سیم‌کش وصل کن، رو به دستگاه و کمی با فاصله بایست و میله را با کف دست رو به بالا و به اندازه‌ی عرض شانه بگیر.
- آرنج‌ها را کنار پهلو ثابت کن و زانوها را کمی نرم نگه دار.
- میله را با خم کردن آرنج به سمت سینه بالا بیاور.
- در بالای حرکت یک لحظه مکث کن و دوسر بازو را منقبض کن.
- میله را آهسته پایین ببر تا آرنج تقریباً صاف شود و کابل همچنان کشیده بماند.
- تکرار بعدی را بدون عقب و جلو رفتن بدن شروع کن.
نفس‌گیری: هنگام بالا آوردن میله بازدم و هنگام پایین بردن آن دم انجام بده.
اشتباه‌های رایج
اشتباه‌هایی که باید از آن‌ها دوری کنی
عقب کشیدن بدن و کمک گرفتن از کمر
وزنه را کم کن و شکم را سفت نگه دار تا تنه ثابت بماند.
جلو آمدن آرنج‌ها در بالای حرکت
آرنج‌ها را کنار بدن قفل کن و فقط ساعد را حرکت بده.
ایستادن خیلی نزدیک یا خیلی دور از دستگاه
طوری بایست که کابل در پایین حرکت تقریباً عمود باشد و شل نشود.
نکته‌ها
- با دسته‌ی تک می‌توانی همین حرکت را یک‌دستی انجام بدهی.
- اگر مچ‌هایت با میله‌ی صاف اذیت می‌شود، از میله‌ی خمیده استفاده کن.
ایمنی
اگر در آرنج یا مچ درد تیز حس کردی، وزنه را سبک کن یا حرکت را متوقف کن و در صورت ادامه‌ی درد با پزشک مشورت کن.
عضله‌های کمکی: عضله‌ی بازویی (زیر دوسر)، ساعد
برنامه‌ی شخصی
این حرکت را در برنامه‌ای بزن که برای خودت نوشته شده
در برنامه‌ی ورزشی شخصی رادیس فیت، حرکت‌ها با هدف، سطح، زمان و وسایلی که داری انتخاب می‌شوند و زیر هر حرکت، همین آموزش اجرا با تصویر متحرک و اشتباه‌های رایج آمده است.