آموزش حرکت پول‌اور دمبل

وضعیت شروع: روی نیمکت صاف دراز بکش و یک دمبل را با دو دست، از زیر صفحه‌ی بالایی آن، بالای سینه نگه دار.

1. ۱آرنج‌ها را کمی خم نگه دار و این زاویه را تا پایان حرکت تغییر نده.
2. ۲دمبل را آرام در مسیری کمانی به سمت پشت سر پایین ببر.
3. ۳تا جایی پایین برو که دست‌ها تقریباً هم‌راستای بدن شوند و کشش ملایمی در سینه و زیربغل حس کنی.
4. ۴با همان مسیر کمانی، دمبل را به بالای سینه برگردان.
5. ۵شکم را سفت نگه دار تا کمر بیش از حد قوس برندارد.

نفس‌گیری: هنگام بردن دمبل به پشت سر نفس عمیق بگیر و هنگام برگرداندن آن به بالای سینه نفس را بیرون بده.