آموزش حرکت پول‌داون دست صاف سیم‌کش

وضعیت شروع: قرقره را بالا تنظیم کن، روبه‌روی آن بایست، میله‌ی صاف یا طناب را با دست‌های رو به پایین به عرض شانه بگیر و یک قدم عقب برو.

1. ۱از لگن کمی به جلو خم شو، زانوها کمی خم و کمر صاف باشد.
2. ۲دست‌ها را تقریباً صاف و آرنج‌ها را کمی خم نگه دار؛ این زاویه تا پایان ثابت است.
3. ۳میله را در مسیری کمانی به سمت ران‌ها پایین بکش.
4. ۴در پایین یک لحظه زیربغل را منقبض کن.
5. ۵آرام میله را تا حدود سطح سر برگردان تا کشش را در زیربغل حس کنی.

نفس‌گیری: هنگام پایین کشیدن میله نفس را بیرون بده و هنگام بالا بردن آن نفس بگیر.