برنامه بدنسازی ۸ هفته‌ای با دمبل در خانه: هر هفته چه کنیم؟

این برنامه هشت هفته طول می‌کشد و به یک جفت دمبل و سه جلسه حدوداً ۴۵ دقیقه‌ای در هفته نیاز دارد. در هر جلسه کل بدن را تمرین می‌دهید و هر دو هفته فشار کار را کمی بالا می‌برید. در پایان بیشتر افراد قدرت بیشتر و فرم تمیزتری می‌بینند، ولی تغییر ظاهر بدن به تغذیه، خواب و نظم تمرین هم بستگی دارد و نمی‌شود برای آن عددی قول داد.

این برنامه برای چه کسی است و چه چیزی لازم دارد

اگر تازه شروع می‌کنید، اول چهار هفته برنامه بدنسازی مبتدی را بروید تا الگوی حرکات را یاد بگیرید، بعد سراغ این برنامه بیایید. اگر چند ماه تمرین نامنظم داشته‌اید یا در باشگاه کار کرده‌اید و حالا در خانه هستید، می‌توانید از هفته اول همین برنامه شروع کنید. اگر آسیب یا بیماری دارید پیش از شروع با پزشک مشورت کنید.

چرا کل بدن و نه تفکیکی؟ برنامه تفکیکی برای کسی معنی دارد که پنج یا شش روز در هفته تمرین می‌کند. با سه جلسه، اگر هر عضله فقط یک روز نوبت داشته باشد، بین دو تمرین آن فاصله زیادی می‌افتد. در این برنامه هر گروه عضلانی هفته‌ای چند بار کار می‌کند و یک جلسه جاافتاده هم کل هفته را خراب نمی‌کند.

از نظر وسیله، مشکل اصلی این است که حرکت پا وزن بیشتری می‌خواهد و حرکت سرشانه وزن کمتری، و هر دو هم با گذشت هفته‌ها باید سنگین‌تر شوند. پس به وزن‌های پله‌پله نیاز دارید. دمبل متغیر رادیس فیت در یازده وزن از ۳ تا ۲۰ کیلوگرم عرضه می‌شود و با برداشتن جفت‌جفت صفحه‌ها در وزن‌های سبک‌تر هم به کار می‌آید. هر سفارش آن یک عدد است، پس برای تمرین با دو دست تعداد را دو بگذارید. اگر دمبل ثابت دارید هم برنامه قابل اجراست، فقط باید تکرار را به جای وزن بالا ببرید.

حرکات سه جلسه هفته

جلسه‌ها را با یک روز فاصله بگذارید، مثلاً شنبه، دوشنبه و چهارشنبه. هر جلسه با حدود پنج دقیقه گرم کردن شروع می‌شود: درجا زدن، چرخش شانه و چند اسکوات بدون وزنه. ترتیب هر جلسه هم یکسان است: پا، فشاری، کششی، کمکی و میان‌تنه.

برای پا سه ست، فشاری سه ست، کششی سه ست، کمکی دو تا سه ست و میان‌تنه دو ست بزنید. بین ست‌ها حدود یک تا یک و نیم دقیقه استراحت کافی است.

نقشه هشت هفته

حرکات تا هفته چهارم عوض نمی‌شوند تا بتوانید پیشرفت خودتان را ببینید. هر مرحله یک کار مشخص دارد و یک نشانه که می‌گوید آماده مرحله بعد هستید.

قانون افزایش وزن: وقتی توانستید همه ست‌های یک حرکت را تا بالای بازه تکرار با فرم تمیز بزنید، جلسه بعد وزن را یک پله بالا ببرید و دوباره از پایین بازه شروع کنید. این کار را برای هر حرکت جدا انجام دهید. اگر فرم خراب شد، وزن را کم کنید و عجله نکنید.

نسخه کوتاه ۸ حرکتی برای روزهای کم‌وقت

گاهی سه جلسه کامل جور نمی‌شود. در آن هفته‌ها، به جای جا انداختن تمرین، این فهرست را در حدود ۴۰ دقیقه انجام دهید. همه گروه‌های اصلی را پوشش می‌دهد و با یک جفت دمبل و حدود دو متر جا قابل اجراست.

ایمنی و انتظار واقع‌بینانه از نتیجه

• فرم بر وزن مقدم است. اگر برای تمام کردن ست کمرتان خم می‌شود، آن وزن هنوز زود است.
• در دمبل متغیر پیش از هر ست مهره را چک کنید که سفت باشد.
• نفس را حبس نکنید. هنگام فشار بازدم و هنگام برگشت دم داشته باشید.
• درد خفیف عضله یکی دو روز بعد از تمرین عادی است، ولی درد تیز و مفصلی نشانه توقف است و اگر ادامه داشت باید با پزشک صحبت کنید.
• روز تمرین را با فاصله بچینید و هر روز تمرین نکنید؛ بقیه روزها استراحت یا پیاده‌روی کافی است.

در این هشت هفته قدرت بیشتر، کنترل بهتر حرکت و استقامت بالاتر انتظار منطقی است. افزایش چشمگیر حجم عضله در مقیاس ماه‌ها و سال‌ها اتفاق می‌افتد، نه چند هفته. آنچه بیشتر از همه برنامه را خراب می‌کند هم حرکت خاصی نیست: جا انداختن جلسه‌ها، ثابت ماندن وزنه و خواب کم سه دلیل رایج هستند. برای تغذیه هم می‌توانید نیاز تقریبی خود را با ماشین‌حساب پروتئین ببینید. دو جلسه منظم بهتر از سه جلسه‌ای است که هر هفته یکی‌اش جا می‌افتد.

حرکات این برنامه را با جزئیات بیشتر در آموزش اسکوات با دمبل و حرکات زیر بغل ببینید.

پرسش‌های پرتکرار

بعد از هفته هشتم چه کنم؟

یک هفته سبک‌تر تمرین کنید و بعد همین چرخه را با وزن‌های بالاتر از سر بگیرید. اگر حالا می‌توانید چهار جلسه یا بیشتر تمرین کنید، برنامه تفکیکی هم گزینه منطقی است.

برای این برنامه چند کیلو دمبل لازم دارم؟

عدد ثابتی وجود ندارد و به سطح شما بستگی دارد. دمبلی بردارید که پله‌های کافی داشته باشد و برای حرکات پا حدود دو برابر حرکات دست را پوشش دهد.

این برنامه برای بانوان هم مناسب است؟

بله، حرکات همین است و معمولاً وزن شروع سبک‌تر انتخاب می‌شود. نگرانی از حجیم شدن بی‌دلیل زیاد است، چون عضله‌سازی با این حجم کار به‌آرامی پیش می‌رود.

می‌شود چهار جلسه در هفته تمرین کرد؟

بله، به شرطی که بدن فرصت استراحت داشته باشد. سه جلسه منظم معمولاً نتیجه بهتری از چهار جلسه‌ای دارد که نصفه‌نیمه اجرا می‌شود.

گرم کردن را می‌توانم حذف کنم؟

بهتر است حذف نکنید. پنج دقیقه حرکت سبک بدن را برای وزنه آماده می‌کند و کشش ثابت طولانی را برای پایان جلسه نگه دارید.