لاغری بازو با دمبل: برنامه ۴ هفته‌ای و انتظار واقع‌بینانه
۴ دقیقه
با تمرین بازو نمیشود چربی همان ناحیه را کم کرد؛ کاهش چربی موضعی وجود ندارد و بدن از کل ذخیره خود برداشت میکند. نتیجه هم پیش از هر چیز به تغذیه و استمرار بستگی دارد. کاری که این برنامه میکند ساده است: سه جلسه تمرین کل بدن در هفته، با دو حرکت بازو در هر جلسه، تا عضله زیر پوست قویتر شود و کل بدن هم کار کند. هیچ عددی برای کم شدن دور بازو قول نمی‌دهیم، چون چنین عددی به بدن، رژیم و زمان هر فرد بستگی دارد.
چرا حرکت بازو به‌تنهایی اندازه بازو را کم نمی‌کند؟
ظاهر بازو از دو لایه می‌آید: چربی زیر پوست و عضله زیر آن. تمرین مقاومتی روی عضله همان ناحیه اثر می‌گذارد، ولی چربی را بدن بر اساس الگوی خودش مصرف میکند. اینکه چربی زودتر از کجا کم شود تا حد زیادی به ژنتیک برمی‌گردد و با انتخاب حرکت عوض نمیشود.
پس تمرین بازو بی‌فایده نیست؛ فقط کارش چیز دیگری است. عضله پشت بازو در کارهای روزمره کمتر با مقاومت روبه‌رو میشود و تقویتش حس و فرم بازو را بهتر میکند. اگر چربی کل بدن همزمان کم شود، این تغییر بیشتر به چشم می‌آید. اگر کسری کالری در کار نباشد، ممکن است بازو قویتر شود ولی اندازه‌اش تغییری نکند یا حتی کمی بیشتر شود.
برنامه چهار هفته‌ای: کل بدن، با تأکید روی بازو
هفته‌ای سه جلسه تمرین کنید و بین جلسهها یک روز فاصله بگذارید. هر ستون جدول یک جلسه است و هر جلسه را از ردیف بالا به پایین انجام دهید.
| بخش | جلسه الف | جلسه ب | جلسه ج |
|---|---|---|---|
| پایین‌تنه | اسکوات گابلت | ددلیفت رومانیایی | لانژ |
| پشت | روئینگ تک‌دست | پلاور | روئینگ جفت‌خم |
| سینه یا سرشانه | پرس سینه | پرس سرشانه | قفسه |
| حرکت اول بازو | کیک‌بک پشت بازو | پرس فرانسوی خوابیده | اکستنشن بالای سر |
| حرکت دوم بازو | جلو بازو چکشی | جلو بازو | دیپ روی صندلی |
حجم تمرین هر هفته کمی تغییر میکند. هفته اول و دوم برای یادگیری حرکت است و از هفته سوم وزن یا حجم بالا می‌رود:
- هفته اول: هر حرکت سه ست دوازده‌تایی، با یک دقیقه استراحت.
- هفته دوم: همان سه ست، با دوازده تا پانزده تکرار و همان استراحت.
- هفته سوم: وزن را یک پله بالا ببرید، سه ست ده تا دوازده‌تایی و ۴۵ ثانیه استراحت.
- هفته چهارم: چهار ست ده تا دوازده‌تایی با همان ۴۵ ثانیه.
کوتاه شدن استراحت در نیمه دوم برنامه، جلسه را فشرده‌تر میکند. اگر فرم حرکت به هم ریخت، استراحت را به همان یک دقیقه برگردانید؛ فرم درست از زمان کوتاه‌تر مهم‌تر است.
سهم تغذیه و فعالیت روزانه
کم شدن چربی از کسری ملایم و پایدار می‌آید، نه از رژیم سخت چندروزه. رژیم‌های خیلی سخت معمولاً ادامه پیدا نمی‌کنند و توان تمرین را هم پایین می‌آورند. برای برآورد اولیه، از محاسبه‌گر کالری کاهش وزن کمک بگیرید و عدد آن را تقریبی بدانید، چون نیاز هر بدن فرق دارد و باید با روند واقعی تنظیم شود.
پروتئین کافی را در وعده‌ها پخش کنید و پیاده‌روی روزانه را نگه دارید. در روزهای بدون تمرین هم پیاده‌روی تند گزینه ساده‌ای است که به بازیابی بدن آسیب نمی‌زند.
چه وزنی برداریم؟
برای حرکات بازو، نقطه شروع تقریبی بانوان حدود ۱ تا ۳ کیلو و آقایان حدود ۳ تا ۶ کیلو برای هر دست است. این عدد از فردی به فرد دیگر فرق دارد و ملاک اصلی این است که تکرار آخر سخت باشد ولی تمیز انجام شود. پا و پشت معمولاً وزن بیشتری می‌خواهند.
اگر فقط بازو را با وزن سبک تمرین کنید، دمبل ایروبیک کافی است، مثلاً جفت دمبل ۱ کیلویی یا دمبل ۲ کیلویی. برای اجرای کل این برنامه با یک وسیله، دمبل متغیر راحت‌تر است، چون وزن پا و بازو را جدا تنظیم می‌کنید. اگر بازه سبک‌تری می‌خواهید، دمبل گرد قابل تنظیم ۶ کیلوگرم شش وزن دارد و هر بسته آن یک عدد است.
در این چهار هفته چه چیزی را بسنجیم؟
- تعداد جلسه‌هایی که واقعاً انجام داده‌اید؛ این مهم‌ترین عدد برنامه است.
- وزن یا تکراری که در هر حرکت بالا رفته است.
- دور بازو و عکس، هر دو هفته یک بار، در شرایط یکسان و نه هر روز.
در این مدت میشود انتظار قدرت بیشتر و کنترل بهتر حرکت را داشت. تغییر ظاهری زمان بیشتری می‌برد و برای هر کس متفاوت است. اگر آسیب یا بیماری دارید پیش از شروع با پزشک مشورت کنید. درد تیز در آرنج یا شانه هم دلیل توقف حرکت است، نه چیزی که باید از آن رد شد.
همین منطق برای شکم و پهلو هم برقرار است و در مقاله چربی شکم و پهلو با جزئیات آمده است. اگر هدفتان برعکس، بزرگ‌تر شدن بازوست، برنامه افزایش حجم بازو مناسب‌تر است. بانوانی که تازه شروع کرده‌اند هم می‌توانند از برنامه ورزش با دمبل برای بانوان کمک بگیرند.
پرسش‌های پرتکرار
با تمرین بازو، چربی همان ناحیه می‌سوزد؟
خیر. کاهش موضعی چربی وجود ندارد. تمرین بازو عضله را تقویت میکند و چربی با کسری کالری از کل بدن کم میشود.
هر روز بازو تمرین کنم بهتر است؟
نه. عضله برای سازگاری به استراحت نیاز دارد. سه جلسه با فاصله هم برای یادگیری کافی است و هم احتمال ادامه دادن را بالا می‌برد.
وزن سبک با تکرار زیاد بازو را لاغر میکند؟
تعداد تکرار جای کسری کالری را نمیگیرد. وزن سبک برای شروع مناسب است، ولی اگر همیشه راحت باشد، محرک کافی برای قویتر شدن عضله نمیدهد و باید بهتدریج بالا برود.
بعد از هفته چهارم چه کنم؟
یک هفته سبکتر تمرین کنید و بعد برنامه را با وزن بالاتر تکرار کنید. اگر تغذیه و جلسهها منظم بوده، ادامه دادن بیشتر از عوض کردن مدام برنامه به شما کمک میکند.
شلی پوست بازو با این برنامه برطرف میشود؟
نمیشود چنین قولی داد. تقویت عضله میتواند فرم بازو را بهتر کند، اما رفتار پوست به سن، ژنتیک و میزان تغییر وزن بستگی دارد. برای پرسش پزشکی با پزشک صحبت کنید.
