با یک کش در خانه چطور کل بدن را تمرین بدهیم؟ برنامه شش هفته‌ای

برای تمرین کل بدن با کش، سه جلسه در هفته و با یک روز فاصله کافی است. دو جلسه متفاوت را یکی در میان انجام دهید، هر جلسه پنج حرکت، با دو یا سه ست ده تا پانزده تکراری. کش در انتهای حرکت سخت‌ترین حالت را دارد، پس برگشت را آرام و کنترل‌شده انجام دهید. با همین یک کش می‌توانید شش هفته تمرین را پله‌پله سخت‌تر کنید.

پیش از شروع چه لازم دارید؟

یک کش دسته‌دار برای بیشتر این حرکت‌ها کافی است. کش تک‌رشته حدود یک متر طول دارد و راحت زیر پا قرار می‌گیرد. حرکت‌هایی که نقطه ثابت می‌خواهند با کش همه‌کاره ساده‌ترند، چون گیره برزنتی پشت در و جای پا دارد. اگر هنوز کش نخریده‌اید، راهنمای انتخاب نوع و مقاومت کش را ببینید.

جلسه را با پنج دقیقه راه رفتن درجا، چرخش شانه و چند تکرار سبک شروع کنید. اگر آسیب یا بیماری دارید پیش از شروع با پزشک مشورت کنید. اگر هنگام حرکت درد تیز در مفصل حس کردید، همان حرکت را متوقف کنید.

دو جلسه، یکی در میان

هفته اول را با جلسه الف شروع کنید: شنبه الف، دوشنبه ب، چهارشنبه الف. هفته بعد ترتیب را برعکس کنید. به این ترتیب در دو هفته هر جلسه سه بار تکرار می‌شود.

سیر شش هفته‌ای

به‌جای عوض کردن حرکات، فقط حجم و سرعت را تغییر دهید. استراحت بین ست‌ها حدود یک دقیقه کافی است.

اگر هفته‌ای بیمار یا پرمشغله بودید، همان هفته را تکرار کنید. پیوستگی این برنامه از سرعت پیشرفتش مهم‌تر است.

سخت‌تر کردن تمرین بدون وسیله تازه

• کوتاه‌تر گرفتن کش. با پیچیدن کش دور دست یا پهن‌تر ایستادن، کشش شروع حرکت بیشتر می‌شود.
• دور شدن از نقطه ثابت. در حرکات گیره‌دار، یک قدم عقب‌تر یعنی مقاومت بیشتر از همان تکرار اول.
• کند کردن برگشت. شمردن تا سه در مسیر برگشت، همان مقاومت را سخت‌تر می‌کند.
• رفتن به سراغ کش سخت‌تر. در کش‌های رادیس فیت رنگ شدت را نشان می‌دهد و می‌توانید یک پله از مشکی به نارنجی بروید.

پنج اشتباه پرتکرار در تمرین با کش

1. رها کردن کش در برگشت. کش با سرعت برمی‌گردد، کنترل از دست می‌رود و نیمی از تمرین هدر می‌رود.
2. کشیدن رو به صورت. اگر کش پاره شود یا گیره در رها شود، مستقیم به صورت برمی‌گردد. مسیر را پایین‌تر از چانه نگه دارید.
3. بستن به دستگیره یا در نامطمئن. گیره را سمت لولا ببندید و جهت ایستادن را طوری انتخاب کنید که کشیدن، در را بسته‌تر کند.
4. قفل کردن آرنج یا زانو. در انتهای حرکت مفصل را کمی خم نگه دارید.
5. ادامه دادن با کش ترک‌خورده. پیش از هر جلسه سطح کش و محل اتصال دسته را نگاه کنید.

بعد از شش هفته چه کنیم؟

اگر پانزده تکرار در همه حرکت‌ها راحت شده است، دو راه دارید. می‌توانید کش سخت‌تری بگیرید و دوباره از هفته سوم برنامه ادامه دهید، یا دمبل را برای حرکات اصلی وارد کنید و کش را برای گرم کردن و حرکات کمکی نگه دارید. هیچ‌کدام از این دو راه الزامی نیست و هدف و فضای خانه شما تعیین‌کننده است.

پرسش‌های پرتکرار

با این برنامه عضله می‌سازم؟

در ماه‌های اول تمرین، به شرط تمرین منظم و تغذیه و خواب کافی، معمولاً قوی‌تر می‌شوید و عضله هم می‌سازید. میزان آن از فردی به فرد دیگر فرق دارد.

چرا فقط سه جلسه در هفته؟

عضله بین جلسه‌ها به استراحت نیاز دارد. در روزهای میانی پیاده‌روی یا حرکات کششی سبک کافی است.

یک کش کافی است یا چند تا لازم دارم؟

برای شروع یکی کافی است. اگر حرکات پا برایتان خیلی آسان شد و بازو هنوز سخت بود، کش دوم با شدت بیشتر کمک می‌کند.

گیره پشت در به در آسیب می‌زند؟

با نصب درست معمولاً نه. در را کامل ببندید و قبل از هر ست با یک کشش آرام مطمئن شوید گیره محکم است.

کش را می‌شود هر روز استفاده کرد؟

برای گرم کردن و حرکات خیلی سبک بله. جلسه اصلی این برنامه را روزهای پشت‌سرهم تکرار نکنید.