برنامه بدنسازی مبتدی: از کجا شروع کنم و با چه وزنی؟
۵ دقیقه
اگر از صفر شروع میکنید، سه جلسه تمرین کل بدن در هفته با پنج حرکت در هر جلسه کافی است و هر حرکت را دو تا سه ست بزنید. وزن شروع وزنی است که تکرارهای آخر آن سخت شود، بی‌آنکه فرم به هم بریزد. این چهار هفته را برای یادگرفتن حرکت بگذارید، نه سنگین کردن وزنه. اگر آسیب یا بیماری دارید پیش از شروع با پزشک مشورت کنید.
چرا این چهار هفته این‌قدر ساده است
خیلی از افراد در همان هفته‌های اول تمرین را رها می‌کنند و دلیلش معمولاً کمبود انگیزه نیست. برنامه‌ای که برای یک ورزشکار باتجربه نوشته شده، بدن تازه‌کار را زیادی خسته می‌کند و کوفتگی چند روزه جلسه بعد را از بین می‌برد. هدف این برنامه رسیدن به نقطه‌ای است که تمرین جزو عادت‌هایتان شود و حرکت‌ها را درست انجام دهید.
مبانی فرم را هم پیش از جلسه اول مرور کنید. مقاله چگونه دمبل بزنیم اصول گرفتن دمبل، تنفس و کنترل حرکت را توضیح داده است.
وزن شروع را برای هر حرکت پیدا کنید
عدد آماده‌ای که برای همه درست باشد وجود ندارد. به جای حدس زدن، این آزمون را در جلسه اول برای هر حرکت جداگانه انجام دهید:
- با سبک‌ترین وزنهای که در دسترس دارید یک ست ۱۲ تکراری بزنید.
- اگر تکرار آخر هیچ سختی نداشت، کمی استراحت کنید و یک پله بالا بروید.
- اگر به ده تکرار تمیز نرسیدید، وزن را یک پله کم کنید.
- وزنی که ده تا دوازده تکرار را سخت ولی کنترل‌شده می‌دهد، وزن شروع آن حرکت است.
این وزن از حرکتی به حرکت دیگر زیاد فرق می‌کند و وزن اسکوات شما چند برابر وزن نشر جانب خواهد بود. جدول زیر فقط برای این است که بدانید از کجا امتحان کنید. سن، سابقه ورزشی و اندام روی این اعداد اثر دارند و تصمیم آخر با آزمون تکرار است.
| گروه حرکات | آقایان، هر دست حدود | بانوان، هر دست حدود |
|---|---|---|
| جلو بازو، سرشانه، نشر | ۳ تا ۶ کیلوگرم | ۱ تا ۳ کیلوگرم |
| سینه و زیر بغل | ۵ تا ۸ کیلوگرم | ۲ تا ۵ کیلوگرم |
| پا و باسن | ۶ تا ۱۲ کیلوگرم | ۴ تا ۸ کیلوگرم |
برای جزئیات بیشتر درباره این اعداد، راهنمای دمبل چند کیلویی برای شروع مناسب است را بخوانید.
برنامه چهار هفته اول
سه روز غیرپشت‌سرهم را انتخاب کنید، مثلاً یکشنبه، سه‌شنبه و پنجشنبه. هر جلسه با چند دقیقه حرکت سبک شروع میشود و برای مبتدی حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه کافی است.
| روز | حرکات به ترتیب |
|---|---|
| جلسه الف | اسکوات گابلت، پرس سینه روی زمین، روئینگ تک‌دست، پرس سرشانه نشسته، پلانک |
| جلسه ب | ددلیفت رومانیایی، قفسه روی زمین، روئینگ جفت‌خم، جلو بازو، کرانچ |
| جلسه ج | لانژ، پرس سینه روی زمین، پلاور، پشت بازو خوابیده، پلانک پهلو |
حرکات در هر چهار هفته ثابت می‌مانند و فقط حجم کار کم‌کم زیاد میشود:
| هفته | حجم هر حرکت | روی چه چیزی تمرکز کنید |
|---|---|---|
| اول | ۲ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار | یادگرفتن مسیر حرکت، حتی با وزن کم |
| دوم | ۲ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار | تکرار تمیز و کنترل برگشت وزنه |
| سوم | ۳ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار | عادت کردن به کار بیشتر |
| چهارم | ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار | اولین پله افزایش وزن در حرکاتی که راحت شده‌اند |
اشتباهاتی که تمرین را متوقف می‌کنند
| اشتباه | چه پیش می‌آید | به جای آن |
|---|---|---|
| وزنه سنگین از جلسه اول | فرم خراب، کوفتگی زیاد و احتمال آسیب | با آزمون تکرار شروع کنید |
| تمرین هر روزه | بدن فرصت بازسازی ندارد و زود خسته می‌شوید | سه جلسه با یک روز فاصله |
| عوض کردن برنامه هر هفته | پیشرفت را نمی‌شود سنجید | چهار هفته روی همین برنامه بمانید |
| حذف گرم کردن | شروع سخت و حرکت خشک | پنج دقیقه حرکت سبک پیش از وزنه |
| ثبت نکردن وزن‌ها | جلسه بعد یادتان نمی‌آید با چه وزنی کار کرده‌اید | وزن و تکرار را در گوشی بنویسید |
چه وسیله‌ای برای شروع لازم است
برای این برنامه دو نوع نیاز دارید: وزن سبک برای حرکات دست و وزن متوسط برای پا. اگر یک جفت دمبل ثابت بخرید، معمولاً یکی از این دو نیاز جا می‌ماند. دمبل قابل تنظیم این مشکل را کمتر دارد. مثلاً دمبل گرد قابل تنظیم ۶ کیلوگرم با جابه‌جا کردن صفحه‌ها روی وزنهای ۱ تا ۶ کیلوگرم تنظیم میشود. این بسته یک عددی است، پس برای کار با دو دست به دو عدد نیاز دارید.
لباس هم پیچیده نیست. همین‌که هنگام بالا بردن دست جابه‌جا نشود و جلوی پایین رفتن در اسکوات را نگیرد کافی است. یک تشک ساده هم برای حرکات روی زمین کمک می‌کند.
وقتی این چهار هفته تمام شد و حرکات برایتان عادی شدند، سراغ برنامه بدنسازی ۸ هفتهای با دمبل بروید که همین الگو را با فشار بیشتر ادامه می‌دهد.
برای انتخاب وسیله، دمبل متغیر یا دمبل ایروبیک را ببینید.
پرسش‌های پرتکرار
چند وقت یک بار وزن را زیاد کنم؟
زمان ثابتی ندارد. وقتی همه ستهای یک حرکت را با بالاترین تکرار و فرم تمیز زدید، جلسه بعد یک پله بالا بروید.
کوفتگی بعد از تمرین طبیعی است؟
کوفتگی خفیف یکی دو روز بعد، بهویژه در هفته اول، طبیعی است. درد تیز یا درد مفصل طبیعی نیست؛ حرکت را متوقف کنید و اگر ادامه داشت با پزشک مشورت کنید.
می‌توانم به جای سه جلسه، دو جلسه تمرین کنم؟
بله، دو جلسه منظم از سه جلسه نامنظم بهتر است. در این حالت جلسه الف و ب را بزنید و در هفته‌های بعد سعی کنید جلسه سوم را اضافه کنید.
بدون دمبل هم میشود شروع کرد؟
بله، اسکوات، لانژ، شنا روی زانو و پلانک را میشود با وزن بدن انجام داد. ولی برای اضافه کردن تدریجی فشار، دیر یا زود به وزنه نیاز پیدا میکنید.
وقتی چهار هفته تمام شد چه کنم؟
اگر حرکات را با اطمینان انجام میدهید، سراغ برنامه هشت هفتهای بروید. اگر نه، یکی دو هفته دیگر همین برنامه را ادامه دهید؛ عجلهای نیست.
